Nutrición y comida sana que según lo expertos cuidaran tu salud y bienestar.

Planes de comida saludable

Las comidas y los refrigerios en este plan de dieta incluyen alimentos saludables para tu bienestar, como frutas ricas en fibra, verduras y granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Día 1

Desayuno (271 calorías)

• 1 porción de tostadas de huevo y aguacate

Merienda AM (42 calorías)

• 1/2 taza de arándanos

Almuerzo (374 calorías)

• 1 porción de ensalada verde con pan de pita y hummus

Merienda PM (62 calorías)

• 1 naranja mediana

Cena (457 calorías)

1 porción de salmón a la plancha con salsa de pimienta verde
1 taza de judías verdes al vapor
1 papa roja mediana al horno, rociada con 1 cucharadita. aceite de oliva, 1 cucharada yogur griego sin grasa y una pizca de pimienta.
Totales diarios: 1.206 calorías, 62 g de proteínas, 140 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 49 g de grasa, 10 g de sat. grasa, 1,296 mg de sodio

Día 2

Desayuno (287 calorías)

1 taza de cereal de salvado
1 taza de leche descremada
1/2 taza de arándanos
Merienda AM (95 calorías)

• 1 manzana mediana

Almuerzo (325 calorías)

• 1 porción de sándwich de verduras y hummus

Merienda PM (80 calorías)

3/4 pimiento rojo mediano, en rodajas
2 cucharadas. hummus
Cena (426 calorías)

• 2 tazas de ensalada de tofu asado y fideos de maní

Consejo de preparación de comidas: empaca 2 tazas de sobras de ensalada de tofu asado y fideos de maní para almorzar el día 3.

Totales diarios: 1.212 calorías, 55 g de proteína, 183 g de carbohidratos, 48 ​​g de fibra, 42 g de grasa, 6 g de sat. grasa, 1,324 mg de sodio

Día 3

Desayuno (276 calorías)

• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
• 1 1/2 cucharada. almendras en rodajas
• 2 cucharaditas. miel
Cubra el yogurt con arándanos, almendras y miel.

Merienda AM (102 calorías)

2 zanahorias medianas
2 cucharadas. hummus
Almuerzo (320 calorías)

• 1 1/2 tazas de ensalada de tofu asado y fideos de maní

Merienda PM (46 calorías)

• 1 taza de fresas

Cena (460 calorías)

1 porción de lechuga romana a la parrilla con aderezo de aguacate y lima
1 porción de pollo frito con pimentón y hierbas
1 taza de quinua cocida mezclada con 1 cucharadita. aceite de oliva y una pizca de sal.
Consejo de preparación de comidas: cocine y extra 3 oz. de pollo esta noche en la cena para almorzar el día 4.

Totales diarios: 1.204 calorías, 79 g de proteína, 135 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 42 g de grasa, 6 g de sat. grasa, 1,263 mg de sodio

Día 4

Desayuno (265 calorías)

1 taza de cereal de salvado
3/4 taza de leche descremada
1/2 taza de arándanos
Merienda AM (95 calorías)

• 1 manzana mediana

Almuerzo (374 calorías)

• 1 porción de ensalada verde con pan de pita y hummus

Consejo saludable para el corazón: No agregue la pizca adicional de sal en esta receta para ayudar a mantener el sodio por debajo de los 1,500 mg recomendados.

Merienda PM (62 calorías)

• 1 naranja mediana

Cena (407 calorías)

1 porción de bacalao con salsa de crema de tomate
1/2 taza de arroz integral cocido
1 taza de brócoli al vapor mezclado con 1 cucharadita. aceite de oliva.
Totales diarios: 1.202 calorías, 54 g de proteínas, 195 g de carbohidratos, 43 g de fibra, 34 g de grasa, 8 g de sat. grasa, 1,370 mg de sodio

Día 5

Desayuno (293 calorías)

• 1/2 taza de avena arrollada, cocinada en 1 taza de leche
• 1/2 taza de fresas en rodajas
Cocine la avena y cubra con fresas y una pizca de canela.

Merienda AM (90 calorías)

1/2 pimiento, en rodajas
3 cucharadas hummus
Almuerzo (350 calorías)

• 1 porción de sopa Nacho de frijoles negros cargados

Merienda PM (84 calorías)

• 1 taza de arándanos

Cena (304 calorías)

• 1 1/4 tazas de coliflor de pollo frito “arroz”

Merienda PM (92 calorías)

• 3/4 taza de mango y kiwi con ralladura de lima fresca

Totales diarios: 1,214 calorías, 62 g de proteína, 161 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 42 g de grasa, 8 g de sat. grasa, 1,170 mg de sodio.

Día 6

Desayuno (328 calorías)

1 taza de cereal de salvado
1 taza de leche descremada
1 taza de arándanos
Merienda AM (62 calorías)

• 1 naranja mediana

Almuerzo (296 calorías)

• 1 porción de ensalada de atún, frijoles blancos y eneldo

Consejo para preparar comidas: guarde una porción de la ensalada de atún para almorzar el día 7.

Merienda PM (46 calorías)

• 1 taza de fresas

Cena (457 calorías)

• 1 porción de tostada de horno tostador

Totales diarios: 1.188 calorías, 55 g de proteínas, 184 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 39 g de grasa, 8 g de sat. grasa, 1,203 mg de sodio.

Día 7

Desayuno (355 calorías)

• 1 porción de tostadas de huevo y aguacate
• 1 taza de arándanos

Merienda AM (46 calorías)

• 1 taza de fresas

Almuerzo (372 calorías)

• 1 porción de ensalada de atún, frijoles blancos y eneldo
• 1 rebanada de pan integral tostado

Merienda PM (62 calorías)

• 1 naranja mediana

Cena (374 calorías)

• 1 porción de sartén con pollo y papas al limón con col rizada

Totales diarios: 1.209 calorías, 64 g de proteínas, 130 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 50 g de grasa, 9 g de sat. grasa, 1,289 mg de sodio.

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